Ecuatia slabitului

De-a lungul anilor, au aparut sute de tipuri de diete si de planuri nutritionale – unele stupide, altele eficiente. Tema de astazi nu se refera la care sunt dietele bune si care sunt cele rele, ci de ce unele functioneaza si altele nu, sau mai exact, care este elementul comun al tuturor dietelor de succes.

Raspunsul este unul cat se poate de simplu: balanta energetica (BE). Aceasta are la baza metabolismul, adica totalitatea transformarilor biochimice de la nivelul organismului, functiile metabolismului si elementele ce il influenteaza.

Balanta energetica este constituita din doua mari elemente: Caloriile Ingerate (CI) si Caloriile Arse (CA). In ceea ce priveste CI, este destul de simplu – ele se refera la totalul de kilocalorii ingerate in total pe parcursul zilei (incluzand mancare, bautura, suplimente)(1). In schimb, CA este o notiune putin mai complexa, avand 4 mari componente ce o influenteaza:

• Rata Metabolica Bazala (RMB)

Aceasta este principala componenta a CA, deoarece reprezinta totalitatea caloriilor folosite de organism pentru functiile fiziologice (bataile inimii, functia respiratorie, functionarea organelor, etc). Practic, acestea sunt efectiv caloriile folosite de organism pentru a functiona. RMB reprezinta aproximativ 55-60% din totalitatea CA.

• Termogeneza Actiunilor Inconstiente (TAI) si Activitatea Fizica Inconstienta (AFI)

TAI reprezinta cantitatea de energie pe care o foloseste organismul in timpul actiunilor inconstiente (clipit, vorbit, scrisul la tastatura, batutul din picioare, etc) iar AFI reprezinta, in mare, activitatile fizice zilnice ce nu sunt exercitii fizice (mers, stat in picioare, munca la birou, etc). TAI si AFI sunt componentele cele mai fluctuante ale metabolismului, influentate de cantitatea de CI: surplus caloric, deficit sau mentinere. De exemplu daca am fi intr-un deficit caloric, organismul va deveni mai letargic, incercand sa economiseasca energie din absolut orice act pasiv sau activ, va clipi mai putin, va gesticula mai putin in timp ce vorbeste, nu va fi la fel de activ la serviciu, etc.

• Exercitiul Fizic (EF)

Se refera, efectiv, la activitatea fizica voluntara pe care o facem. Mai exact, vorbind despre balanta energetica, luam in calcul cantitatea de kcal arse de organism in timpul unui antrenament sau a oricarui tip de exercitiu fizic.

• Efectul Termic al Mancarii (ETM)

Organismul are nevoie de o anumita energie din CI pentru a putea procesa nutrientii, iar cantitatea de energie necesara difera de la un tip de nutrient la altul. De exemplu, din 100 de kilocalorii de proteina, organismul va avea nevoie de 30% din aceste kilocalorii pentru a putea metaboliza proteina, asadar 70% se vor duce catre CI iar 30% catre CA. Carbohidratiii au nevoie de aproximativ 5-10% din caloriile ingerate pentru a fi procesati; asadar din 100 de kilocalorii de carbohidrati, 5-10 kilocalorii vor fi arse pentru a putea fi metabolizati nutrientii iar restul se pun ca CI.

In cele din urma, grasimile, care in momentul ingerarii sunt cele mai apropiate ca si structura de grasimea post metabolizare, asadar nu au nevoie de foarte multa energie pentru a putea fi metabolizate, mai exact avand nevoie de doar 0.16%-1%. Asadar, cantitatea de CA in cazul grasimilor este relativ neglijabila.

Toate aceste componente ale CA pot fi influentate de un cumul de factori, precum: varsta, inaltime, grad de antrenament, profesie, hormoni, dieta, etc. Asadar, este foarte greu sa calculam exact fiecare element in parte (ma refer strict la caloriile arse).

Din toate cele prezentate anterior, putem deduce ca la baza balantei energetice sta urmatoarea formula:

BE = CI – CA

Mai exact,

BE = CI – (RMB + TAI + AFI + EF + ETM)

• daca CI este mai mic decat CA, atunci ne vom afla intr-un deficit caloric;
• daca CI este egal cu CA, atunci suntem la mentinere;
• daca CI este mai mare decat CA, atunci vom fi intr-un surplus caloric.

Proabil prima intrebare care ar urma acum ar fi: care este cea mai buna metoda de a face acest calcul? Ei bine, daca urmariti pasii mentionati mai jos, veti primi o estimare destul de precisa in legatura cu cantitatea de kilocalorii necesare pentru mentinere si cantitatea de CA. Procedura este urmatoarea:

Timp de 10 zile, trebuie sa:

• Va cantariti in fiecare dimineata si sa notati fiecare valoare afisata pe cantar. Veti avea, asadar, 10 valori.

Atentie! Nu trebuie sa priviti cu ochi critic aceste valori. Greutatea zilnica poate fluctua si in functie de retentia de apa si de cat de des mergeti la toaleta.

• In fiecare zi, trebuie sa notati tot ce ingerati (mancare / bautura), in vederea calcularii CI.

Cel mai simplu este sa tineti aceasta evidenta intr-o aplicatie de tracking(de exemplu: My fitness pal, Carbon diet coach, Avatar, etc), deoarece veti putea vedea, la finalul zilei, numarul de kcal ingerate. Veti avea, de asemenea, 10 valori de CI in aceste zile.

• Realizarea a doua calcule:
  1. Media aritmetica a celor 10 valori al greutatii
  2. Media aritmentica a celor 10 totaluri de CI

Daca greutatea din ziua 1 si media aritmetica a greutatilor din cele 10 zile sunt foarte apropriate ca valoare, atunci media aritmetica a kilocaloriilor ingerate este egala cu cantitatea de kilocalorii arse zilnic, asadar CI=CA, si va aflati in mentinere.

Daca diferenta dintre greutatea din ziua 1 si media aritmetica a greutatilor din cele 10 zile este mare, atunci pot fi doua posibilitati:

• Greutatea din ziua 1 este mai mare decat media aritmetica a greutatilor: veti incerca sa mancati cu 150-200 de kilocalorii mai mult in fiecare zi, si repetati pasii pana cand greutatea din prima zi este egala cu media aritmetica a greutatilor, adica CI = CA.
• Daca ziua 1 este mai mica decat media aritmetica a greutatilor, voti face exact opusul, mancati cu 150-200 de kilocalorii mai putin zilnic, repetati pasii pana cand greutatea din prima zi este egala cu media aritmetica a greutatilor, adica echilibram CI si CA, si media din acea saptamana este cantitatea de kilocalorii necesare pentru mentinere.

De aici, procesul este foarte simplu: continuati sa cantariti kilocaloriile zilnic, si in functie de obiectivul avut, reglati cantitatea de CI:

• daca doriti sa slabiti, veti scadea 2-300 de kilocalorii zilnic din CI
• daca doriti sa va ingrasati sau sa puneti masa musculara mai rapid, veti adauga cele 2-300 de kilocalorii.

Acest proces este repetitiv in timp; odata ce incepeti sa stagnati, veti adauga sau scadea kilocalorii la cantitatea de mancare ingerata pana cand va atingeti obiectivul. Odata ce ne-am atins obiectivul ne vom reseta la mentinere, prin adaugarea de 3-400 kcal la ultima valoare de deficit si vom continua astfel pana cand ne hotaram sa ne recompozitionam corporal.

As dori sa inchei acest articol cu un exemplu. Daca incepem de la 80 de kilograme, iar mentinerea noastra este de 2000 kcal, pentru a putea slabi ar trebui sa coboram la 1700 kcal, iar daca dorim sa ne ingrasam, urcam la 2300 kcal, dar odata cu cresterea si scaderea in greutate va trebui sa mai efectuam ajustari, deoarece la 77 de kilograme nu vom avea aceeasi mentinere ca la 80 de kilograme, fiind necesar sa scadem din ce in ce mai mult pe parcurs. Acest lucru este valabil si invers.