Fitness-ul este un domeniu plin de mituri, unele ce au o fărâmă de adevăr, altele total debusolante și nefondate științific. Astăzi am să vă vorbesc despre 3 mituri ce vă pot afecta semnificativ progresul atunci când doriți să slăbiți.
Probabil ați auzit asta cel puțin o dată în viață, fie de la antrenori, fie de la colega de muncă sau din media. Afirmarea este total neadevărată și poate avea un impact major asupra nutriției voastre, din mai multe puncte de vedere.
Cert este că slăbitul și îngrășatul țin de două concepte simple: deficit caloric (pentru slăbit), respectiv surplus caloric (pentru a pune masă). Pentru a fi mai ușor de înțeles, să analizăm un exemplu simplu: considerăm două persoane a căror necesar caloric pentru menținere este de 1800 kcal pe zi. Prima persoană va mânca 3 mese a câte 600 kcal fiecare (cantitatea distribuită uniform), iar cea de-a doua va mânca cele 3 mese cu următoarea distribuire calorică: 500 kcal dimineața, 400 kcal după-amiaza și 900 kcal seara.
Deși a doua persoană mănâncă seara cu 50% mai multe kcal decât prima persoană, cantitatea zilnică totală fiind de 1800 kcal/zi pentru amândoi, ei vor rămâne la aceeași greutate dacă, pe termen lung, se respectă media zilnică de 1800 kcal și activitatea fizică rămâne constantă.
Așadar, persoana care mănâncă seara nu se va îngrășa doar datorită faptului că mănâncă după o anumită oră; s-ar putea îngrășa doar dacă va consuma un surplus caloric. Acest mit poate influența progresul pentru că, încercând să mâncați ultima masă cât mai devreme, a doua zi vă veți trezi flămânzi (având un număr mai mare de ore fără să mâncați) și veți simți nevoia să compensați cu mai multă mâncare, crescând astfel riscul de surplus caloric, deși doriți să slăbiți.
Întradevăr, limitarea ferestrei în care mâncați poate ajuta la reducerea aportului caloric, dar acest lucru nu este sustenabil pentru oricine pe termen lung.
În 2019 am participat la primul meu concurs de bodybuilding și, în timpul pregătirii, a trebuit să slabesc 12 kilograme în 3 luni și jumătate. Am făcut acest lucru cu ușurință, fără să mă înfometez și fără a face nici măcar un minut de cardio pe zi. Cum credeți că am reușit? Simplu: am fost în deficit caloric și m-am antrenat cu greutăți. Mulți oameni cred că o oră de alergat arde mult mai multe kilocalorii decât o oră petrecută în sala de forță. Afirmarea este nefondată: o oră de alergat poate arde între 350 și 600 kcal, variabil în funcție de metabolism și intensitate. În schimb, un antrenament de forță de intensitate medie poate arde tot între 350 și 600 kcal, dar aduce și alte beneficii.
Antrenamentul cardio, fiind de tip aerob, are un impact major asupra rezistenței și asupra sistemului cardiovascular, deci nu afirm că ar fi lipsit de beneficii. Totuși, forța stimulează și dezvoltarea masei musculare, a sistemului nervos și cardiovascular, crește tonusul și rezistența anaerobă și îmbunătățește starea de bine datorită endorfinelor. În plus, în sala de forță vă puteți corecta dezechilibre musculare care ar putea cauza dureri de spate, umeri sau genunchi.
În concluzie, nu spun că antrenamentul cardio nu este util, ci că poți slăbi la fel de rapid și cu beneficii suplimentare efectuând doar antrenamente cu greutăți. Dacă aș avea doar o oră pe zi pentru antrenament și obiectivul ar fi să slăbesc, aș alege fără ezitare sala de forță. Desigur, indiferent de tipul de antrenament, nu vei atinge obiectivele sportive dacă nutriția nu este bine pusă la punct.
Recent am citit o statistică despre participanții la emisiunea americană “The Biggest Loser”. În acel show, persoane supraponderale erau “ajutate” să slăbească rapid prin diete și antrenamente extreme. Am fost extrem de surprins: mulți au slăbit peste 20 kg în aproximativ 3 luni, dar partea surprinzătoare este că 95% dintre ei s-au îngrășat din nou, punând chiar câteva kilograme extra față de greutatea inițială. De ce? Pentru că au ținut doar o dietă, fără să își schimbe cu adevărat stilul de viață.
Este foarte ușor să slăbești înfometându-te, mâncând doar o anumită categorie de alimente sau bând sucuri naturale toată ziua. Partea dificilă este să îți menții greutatea după dietă. Mulți slăbesc 10–20 kg, dar apoi se întreabă “Ce fac acum?” și revin la obiceiurile alimentare vechi, ceea ce duce inevitabil la efectul yo-yo, ajungând la greutatea inițială și chiar puțin peste, deoarece dieta agresivă creează o senzație de foame crescută.
Morala: trebuie să învățăm un stil de viață sănătos pentru a ne atinge obiectivele. Dacă vrem să slăbim, trebuie să fim constanți în alimentația echilibrată și să ne placă ce mâncăm. Dacă aceste aspecte nu sunt respectate, nu vom putea fi consecvenți și nu vom atinge rezultatele dorite.
Dacă apelați la o dietă, cu cât aceasta este mai agresivă, cu atât efectul yo-yo va fi mai sever, iar consecința nu va fi doar revenirea la greutatea inițială, ci și câteva kilograme în plus. Un sfat: dacă un antrenor sau nutriționist vă impune o dietă extrem de restrictivă, fugiți — nu vă pierdeți banii, timpul și sănătatea inutil.
Aceste 3 mituri sunt, după părerea mea, cele care afectează cel mai mult procesul de slăbire. Odată ce nu mai ținem cont de ele, slăbitul poate deveni mult mai accesibil și sustenabil pe termen lung.
