Suntem din ce în ce mai grăbiți, iar stilul nostru de viață este tot mai sedentar. De aceea, de multe ori ne putem confrunta cu diferite probleme, cel mai adesea la nivelul coloanei. Durerile pot să apară la nivel lombar, cervical sau toracal, în funcție de zonele suprasolicitate. Există însă o serie de exerciții care pot reduce durerea și care pot îmbunătăți postura corpului, astfel încât acesta să fie mai rezistent și mai bine pregătit pentru solicitări.
Află din acest material ce exerciții pentru coloană poți să faci și ce tip de gimnastică medicală pentru spate poți alege pentru a te simți mereu în formă.
Coloana are un rol foarte important pentru corpul uman, deoarece susține scheletul și greutatea acestuia. Musculatura paravertebrală și abdominală ajută la menținerea echilibrului și la păstrarea unei poziții corecte a spatelui. Statul prelungit la birou, mai ales într-o poziție incorectă sau folosirea excesivă a telefonului și a altor dispozitive poate provoca tensiuni musculare.
Din acest motiv, exercițiile pentru coloană sunt deosebit de importante – ajută la prevenirea unor afecțiuni precum hernia de disc, cifoza sau scolioza, corectează postura și cresc mobilitatea, făcându-te să te simți mai confortabil în mișcare.
Înainte de a începe să faci exerciții pentru coloană, trebuie să ai în vedere câteva reguli generale care au rolul de a te proteja de accidentări și suprasolicitare. Așadar, primul pas – vei începe cu o încălzire ușoară de circa 5-10 minute, rolul acesteia fiind de a pregăti mușchii spatelui pentru un antrenament mai intens.
De asemenea, este important să menții spatele într-o poziție corectă pe tot parcursul exercițiilor, pentru a evita executarea greșită a acestora. Nu face mișcări bruște și oprește antrenamentul dacă simți o durere acută. Este un semnal că zona a fost suprasolicitată. Dacă durerea persistă, consultă imediat medicul.
Există mai multe tipuri de exerciții pentru coloană pe care le poți executa, însă este important să faci întotdeauna o încălzire înainte și să fii atent la semnalele corpului tău. Zona coloanei este una destul de sensibilă, așa că trebuie să lucrezi musculatura cu precauție și fără mișcări bruște.
Deși asocierea celor două animale este cel puțin amuzantă, realizarea exercițiului este deosebit de utilă pentru musculatura spatelui. Din poziția în patru labe arcuiește spatele ca o pisică, iar apoi coboară pieptul spre podea și ridică bărbia. Exercițiul aduce un plus de relaxare la nivel lombar și cervical și crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei.
Un exercițiu inspirat de yoga, Cobra aduce ca beneficiu întărirea mușchilor spatelui inferior și reducerea presiunii din zona lombară. Din poziția culcat pe burtă, cu palmele sprijinite sub umeri, ridică pieptul, menținând pelvisul la sol. Respiră corect în timp ce realizezi aceste exerciții, pentru a putea induce și o stare de relaxare.
Răsucirile de trunchi sunt un exercițiu foarte util pentru creșterea mobilității coloanei toracale. Te ajută să te miști mai ușor, eliberează tensiunea din mușchi, îmbunătățesc circulația, relaxează musculatura și corectează postura, astfel încât să fii mai flexibil.
Podul este un exercițiu cu un grad moderat de dificultate, deosebit de util pentru activarea mușchilor fesieri și lombari. În plus, Bridge ajută la întărirea zonei lombare și la creșterea stabilității posturale.
Exercițiile de tip Plank se execută din poziția la sol, sprijinit pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul în linie dreaptă, fără să cobori șoldurile. Deși sunt exerciții statice, întăresc mușchii abdominali, îmbunătățesc echilibrul și controlul corporal.
Superman este un exercițiu care întărește spatele și ajută la reducerea durerilor lombare, activând mușchii erectori spinali. Din poziția culcat, ridică simultan brațele și picioarele, menținând poziția câteva secunde, cu mișcări controlate.
După ce termini antrenamentul cu exerciții pentru flexibilitate spate, include și câteva exerciții de stretching care relaxează coloana, reduc rigiditatea spatelui și cresc mobilitatea.
Când faci exerciții spate acasă sau la sală, asigură-te că acoperi toate zonele coloanei. Este important să incluzi exerciții pentru coloana cervicală, toracală și lombară, pentru că fiecare zonă are nevoi specifice.
Zona cervicală este solicitată intens, pentru că susține capul și permite mișcarea acestuia. Poți face rotiri lente ale capului, înclinări laterale și exerciții de relaxare a umerilor ca să reduci tensiunea cervicală și să îmbunătățești mobilitatea gâtului.
Coloana toracală poate fi destinsă prin rotații ale trunchiului și extensii controlate. Beneficiul major este că îți îmbunătățești mobilitatea toracică și ajuți la corectarea posturii.
Zona coloanei lombare este și ea foarte solicitată, așa că poți opta pentru poziția Copilului. De asemenea, poți face extensii lombare și ridicări controlate, care ajută la reducerea durerilor de spate și la creșterea stabilității trunchiului.
Exercițiile pentru coloană aduc numeroase beneficii care îți pot îmbunătăți calitatea vieții. Ele cresc mobilitatea corpului și flexibilitatea musculaturii, contribuind la o stare generală mai bună. Printre aceste exerciții se numără:
Atunci când vorbim despre exerciții pentru coloană, există câteva greșeli specifice pe care ar trebui să le eviți. Așadar, fii atent la următoarele aspecte legate de exercițiile pentru corectarea posturii:
Exercițiile pentru coloană sunt deosebit de importante pentru corpul tău, însă există și momente în care acestea pot pune presiune la nivelul coloanei. Este important să consulți un specialist dacă apar probleme la nivelul coloanei, cum ar fi:
Se recomandă consultul unui kinetoterapeut sau medic ortoped înainte de reluarea activității.
Poți face exerciții pentru coloană de circa 3-5 ori pe săptămână, în funcție de nivelul tău de pregătire. Dacă ești începător, încearcă să faci de circa 2-3 ori pe săptămână, lăsând câteva zile de pauză pentru recuperare.
Da, însă este absolut necesar ca aceste exerciții să se facă sub îndrumarea unui specialist sau ca parte dintr-un program de recuperare medicală.
La birou poate fi destul de dificil să faci exerciții fizice, însă poți încerca câteva exerciții pentru zona cervicală și lombară, fie sub forma întinderilor ușoare, fie prin întinderi laterale sau ridicări de umeri și extensii ușoare.
Pentru a corecta postura corpului poți realiza exerciții precum Pisica-Vacă, Cobra, Podul, Superman sau extensiile lombare.
Desigur. Poți realiza exerciții pentru coloană acasă, chiar și fără echipament, mai ales dacă vorbim despre exerciții precum Pisica-vacă, Cobra sau Podul.
Poți observa rezultate în ceea ce privește mobilitatea după circa 2-3 săptămâni. În acest timp, dacă exercițiile sunt corect realizate, ar trebui să se reducă și durerile.
Da, exercițiile care vizează zona gâtului și a umerilor ajută la reducerea durerilor cervicale și la creșterea flexibilității și a mobilității. Realizând aceste exerciții poți reduce tensiunea musculară, bucurându-te de mai multă relaxare și mobilitate.
Da, însă este esențial să alegi exerciții blânde, fără presiune pe zona lombară și să ceri avizul medicului. Mișcările de mobilitate ușoară, stretching și respirație controlată pot ameliora durerile de spate specifice sarcinii și pot îmbunătăți circulația.
Printre cele mai eficiente se numără: Poziția Copilului, Podul, Superman și extensiile lombare. Acestea întăresc mușchii de susținere ai spatelui, reduc presiunea din zona lombară și îmbunătățesc stabilitatea trunchiului.
Trebuie să te oprești din exerciții pentru coloană imediat ce apare durerea. Indiferent dacă este o durere surdă sau ascuțită, corpul îți transmite semnalul că zona este suprasolicitată și trebuie să faci pauză.
Sursa foto: Pexels, Freepik
