De ce nu e bine sa faci stretching inainte de antrenament

Practic fitness-ul de aproape 12 ani si sunt antrenor de peste 5, deci pot spune ca am vazut foarte multe in sala de fitness, insa este ceva ce vad aproape zilnic, si de care oamenii refuza categoric sa se dezica, desi exista tot mai multe informatii ce contraindica aceasta practica. Mai exact – stretching-ul static inainte de antrenament.

In primul rand sa definim stretching-ul static: acesta reprezinta intinderea fibrelor unui anumit muschi, intr-o anumita pozitie si mentinerea acestei pozitii de intindere timp de un anumit numar de secunde. Exista, desigur, si alte tipuri de stretching, dar cel contraindicat categoric inainte de antrenament este doar cel static.

Motivele pentru care stretching-ul static este contraindicat inainte de antrenament sunt multiple, dar am sa le mentionez pe cele doua cele mai importante: reduce performanta musculara cu pana la 30% (aspect dovedit stiintific), iar intinderea unui muschi neincalzit poate cauza leziuni. Nu voi intra in detaliu in ceea ce priveste aceste doua aspect negative, deoarece ele sunt dezbatute pe larg, de nenumarate ori, de lumea stiintifica. As dori, totusi, sa va ofer doua alternative simple, sigure si mult mai eficiente pentru a va incalzi.

Prima varianta: stretching-ul dinamic. Spre deosebire de streching-ul static, cel dinamic nu implica aceleasi riscuri ca si stretching-ul static datorita naturii sale. In timpul stretching-ului dinamic nu mentinem muschiul neincalzit intr-o pozitie de tensiune maxima cu scopul de a ii reduce rigiditatea si a il incalzi, ci pur si simplu mobilizam o anumita articulatie si musculatura gestionata de aceasta pana in punctul maxim (din momentul respectiv) de mobilitate. De exemplu, pentru incalzirea articulatiilor coloanei cervicale putem efectua inclinari laterale ale capului de o parte si de alta, aplecand capul spre lateral pana in punctul maxim al miscarii (usor, fara sa fortam), mentinem o secunda si apoi revenim, facem acest lucru de 10-12 ori pe fiecare parte si asta este tot. Un bun exemplu de rutina completa de incalzire cu ajutorul stretching-ului dinamic este incalzirea tipica de gimnastica de la orele de sport din scoala/liceu.

A doua varianta si cea pe care o prefer personal: incalzire specifica pentru grupa pe care o voi lucra in ziua respectiva. De exemplu, daca voi avea un antrenament de picioare voi face exercitii de kinetoterapie sau fitness ce implica membrele inferioare. Puteti executa genuflexiuni cu greutati foarte mici sau la liber cu saritura(acestea doar dupa minim 1 set la liber), fandari din mers, fandari de pe loc, ridicari pe varfuri, extensii la aparat, toate acestea cu greutati foarte mici sau chiar deloc, cu accent pe tehnica.

Ar mai fi de mentionat doua aspecte. Mai intai, faptul ca unii oameni prefera sa faca cardio inainte de antrenament pentru a pune sangele in miscare si a se incalzi, lucru care este ok, dar trebuie facut cu cap. Ma refer mai ales la intensitatea si durata acestei incalziri. Ea trebuie sa fie de scurta durata si la o intensitate cat mai joasa. Apoi, a doua si ultima mentiune este referitoare la tehnica. Daca stii ca nu stapanesti tehnica la un anumit exercitiu, te poti incalzi pentru acel exercitiu facand cateva serii cu greutate foarte mica la viteze foarte scazute, astfel incat sa iti dezvolti coordonarea si stabilitatea pe tot parcursul miscarilor vizate.