Greutatea ideală este un concept aproape filozofic, la fel de greu de definit ca și fericirea. Fiecare persoană o înțelege diferit, în funcție de cum se simte și de obiectivele pe care le are. Pentru unii, greutatea ideală înseamnă pur și simplu pierderea în greutate, iar pentru alții înseamnă reducerea procentului de grăsime. Unele persoane aleg să slăbească prin exerciții, în timp ce altele consideră că dietele sunt cea mai bună soluție.
Dietele sunt utile și suficiente pentru a pierde în greutate, iar exercițiile fizice pot ajuta la dezvoltarea forței și masei musculare. În acest fel, îți pregătești corpul pentru ca acesta să reacționeze la schimbările vieții, de la prevenirea bolilor la îmbunătățirea funcționalității corpului pe termen scurt și lung, până la îmbătrânire. Deficitul caloric este așadar suficient pentru a slăbi, însă atunci când acesta este combinat cu programe de exerciții fizice beneficiile sunt înzecite.
Exercițiile pentru slăbit sunt deosebit de importante în special pentru beneficiile metabolice pe care le aduc, de la creșterea masei musculare la arderea caloriilor în stare de repaus, dar și pentru impactul asupra sănătății inimii, somnului și stării de spirit. Se recomandă să nu faci doar exerciții cardio, ci să încerci combinația de cardio și exerciții de forță, pentru că acestea din urmă sunt o variantă mai eficientă pentru remodelarea corporală armonioasă.
În plus, studiile moderne,* susținute de recomandările OMS, arată că circa 150 minute de activitate moderată pe săptămână contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate și la reducerea riscului de apariție a obezității.
*Sursa: Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. Jama, 320(19), 2020-2028.
Exercițiile fizice sunt o componentă de bază atunci când vrei să slăbești, pentru că fără acestea procesul de pierdere în greutate pur și simplu nu se întâmplă sau este încetinit. Este important să introduci în programul tău de slăbit exerciții care să pună mușchii la treabă, cum ar fi exercițiile cardio, exercițiile pentru creșterea masei musculare și antrenamentele High Intensity Interval Training (HIIT).
Cardio este unul dintre cele mai bune moduri de a pune corpul în mișcare și de a face efort susținut. Exercițiile cardio care solicită cel mai bine corpul sunt: alergat, mers rapid, înot, ciclism sau săritul corzii. Alergarea, ciclismul sau mersul rapid se pretează cel mai bine la exterior, însă dacă ai acasă o bandă de alergare poți face aceste exerciții chiar și indoor. Poți arde circa 500-800 calorii pe sesiune, în funcție de tipul exercițiului ales.
Exercițiile de acest tip pot fi realizate atât de către persoanele care abia acum iau contact cu sportul, fete începători sau băieți, cât și de persoane care deja fac exerciții pentru întărirea musculaturii în mod curent. Însă tot ce trebuie să ai în vedere este să crești gradual intensitatea antrenamentelor, astfel încât să nu suprasoliciți articulațiile și mușchii.
Dacă vrei să lucrezi și mai mult și să crești masa musculară, atunci poți opta pentru exerciții mai complexe, care solicită punctual anumite zone. Încearcă să incluzi în programul tău de creștere a masei musculare exerciții precum: genuflexiuni, fandări, flotări, ridicări de greutăți sau tracțiuni, pe care le poți face indiferent dacă ești femeie sau bărbat, începător sau avansat. Exercițiile de acest tip te ajută să îți conturezi mai bine musculatura și să îți îmbunătățești postura corpului, iar în plus aduc numeroase beneficii la nivel metabolic.
Antrenamentele High Intensity Interval Training sunt deosebit de utile pentru corpul tău, beneficiul major fiind faptul că permit arderea caloriilor chiar și după încheierea antrenamentului. Un astfel de program de exerciții poate fi realizat în aproximativ 20 de minute, însă efectele sale pot fi comparabile cu un antrenament cardio de circa o oră. Un exemplu de circuit HIIT poate include 30 secunde burpees + 30 secunde jumping jacks + 30 secunde plank, cu repetarea exercițiilor de circa 4-5 ori.
Un alt mod eficient de a îmbunătăți postura corpului, de a defini masa musculară și, indirect, de a slăbi este să faci exerciții de flexibilitate și echilibru, precum yoga, pilates sau stretching. Acestea îmbunătățesc mobilitatea corpului și sprijină refacerea, permițându-ți să te miști mai liber și mai ușor.
Există mai multe tipuri de exerciții pentru slăbit pe care le poți face pentru a te simți mai bine în pielea ta, iar o listă a celor mai eficiente îți este prezentată în cele ce urmează:
1. Farmer’s Walk
Farmer’s Walk e un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru corpul tău, care lucrează brațele, umerii, spatele, abdomenul și picioarele. Tot ce trebuie să faci este să iei câte o greutate în fiecare mână (poți lucra, spre exemplu cu gantere sau kettlebell) și să mergi drept înainte, cu spatele drept și umerii trași înapoi. Ține abdomenul încordat și nu lăsa greutățile să te tragă înainte. Mergi controlat, pas cu pas, și respiră constant, fără a lăsa greutățile să se balanseze prea mult. Mersul fermierului este un exercițiu perfect pentru forță și stabilitate, care te ajută totodată să îți antrenezi rezistența corpului.
2. Fandări (Lunges)
Fandările sunt unele dintre cele mai cunoscute tipuri de exerciții. Se realizează din poziția în picioare, cu un genunchi în față și aplecarea corpului peste acesta, cu greutatea dispusă spre genunchi. Lasă corpul să se încline până când genunchiul din spate atinge solul, apoi revino la poziția inițială și schimbă piciorul. Nu uita să păstrezi spatele drept, privirea în față și să respiri corect, fără a te grăbi. Exercițiul se concentrează pe zona feselor și a picioarelor, asigurând stabilitate trunchiului.
3. Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un program deja clasic de antrenament, care activează coapsele, mușchii abdominali și mușchii fesieri. Poziția este în picioare, cu picioarele depărtate și efectuarea unor coborâri și ridicări în serii de 15 repetări, circa 3-4 seturi. Inspiră aerul la coborâre, expiră la ridicare și nu ridica călcâiele de pe sol – aceasta este una dintre greșelile cele mai comune.
4. Alergare / Jogging
Alergarea este un exercițiu foarte eficient pentru sistemul cardiac, deoarece stimulează circulația sângelui și arderea grăsimilor. Este recomandat să alergi de 3–4 ori pe săptămână, câte aproximativ 30 de minute pe sesiune. Cele mai frecvente greșeli sunt poziția incorectă în timpul alergării și lipsa încălzirii prealabile.
5. Săritul corzii
Deși pare a fi un exercițiu foarte ușor, săritul corzii antrenează aproape toată musculatura corpului. Poți arde până la circa 700 calorii pe oră și se recomandă să faci sesiuni de câte 5 runde a câte un minut. Cele mai comune greșeli sunt lipsa încălzirii și aterizările foarte greoaie.
6. Planșa (Plank)
Planșa este un exercițiu static, care antrenează mușchii abdominali, umerii și spatele. Poziția corectă este cea cu corpul drept, sprijinit în antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare, cu abdomenul încordat. Greșelile cele mai frecvente țin de adoptarea incorectă a poziției corpului, cu umerii lăsați și bazinul prea aplecat.
7. Deadlift
Deadlift este un exercițiu de bază foarte eficient care lucrează spatele, mușchii fesieri, coapsele și abdomenul. Poți începe cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și bara plasată în fața tibiei. Coboară trunchiul ținând spatele drept, prinde bara cu ambele mâini și ridic-o controlat, împingând cu picioarele și contractând fesierii. După ce ajungi în poziție verticală, coboară bara încet, păstrând controlul și spatele neutru. Respiră corect: inspiră înainte de a ridica bara și expiră în timpul ridicării. Cele mai frecvente greșeli sunt rotunjirea spatelui sau graba la ridicare. Deadlift-ul este excelent pentru forță, stabilitate și dezvoltarea musculaturii funcționale.
8. Înot / Ciclism
Înotul sau ciclismul sunt sporturi care antrenează întregul corp, atât la nivel cardio, cât și muscular. Este recomandat să faci sesiuni de 30–60 de minute, de 2–3 ori pe săptămână, și să nu uiți de încălzirea corectă a corpului înainte de exerciții.
9. Circuit HIIT 20 minute
Exercițiile de acest tip sunt o combinație de sesiuni scurte de exerciții care pun presiune pe musculatură. Poți face sesiuni de tip: 30 secunde burpees + 30 secunde jumping jacks + 30 secunde plank + 30 secunde pauză, și nu uita că ai nevoie de încălzire și de o respirație controlată.
10. Abdomene + Crunch invers
Abdomenele sunt o alegere excelentă pentru creșterea masei musculare și slăbire. Pentru crunch clasic care stimulează mușchii abdominali, ridică trunchiul ușor spre genunchi fără a trage de gât; pentru crunch invers, ridică genunchii către piept menținând abdomenul încordat. Poți face circa 3 seturi a câte 20 de repetări. Cele mai frecvente greșeli sunt poziția incorectă a corpului și respirația necontrolată.
Antrenamentele pentru slăbit ar trebui să aibă la bază un program structurat în funcție de gen și vârstă, dar și centrat pe tipuri de exerciții pe care să le poți realiza astfel încât să nu forțezi anumite grupe musculare. Poți opta, spre exemplu pentru varianta 5 DAYS SPLIT pentru bărbați, care include programe de lucru de 5 zile pentru fiecare zonă a corpului sau varianta de program pentru fete și femei, Upper-Lower, gândit similar, cu exerciții multiple pentru un program complet de 5 zile.
Alegerea exercițiilor pentru slăbit trebuie făcută ținând cont de câteva aspecte, ca să le poți include în programe pe termen lung. Un aspect important este să alegi exercițiile în funcție de nivelul tău de pregătire și de sex. Vei vedea că există programe pentru fete experți, dar și programe pentru începătoare, la fel ca și pentru băieți.
De asemenea, alege programele în funcție de vârsta și greutatea ta, pentru că fiecare vârstă aduce anumite provocări, cum ar fi durerile articulare. Fă mereu o încălzire corectă a musculaturii și nu te suprasolicita. Adaptează exercițiile la capacitatea ta de lucru, mai ales dacă nu ai echipament profesional.
Dacă vrei să incluzi în rutina ta un program de exerciții fizice acasă sau chiar exerciții cardio pentru slăbit, nu uita că atât consistența exercițiilor, cât și intensitatea sunt foarte importante. De asemenea, crește gradual, dificultatea exercițiilor, pentru a nu te suprasolicita sau accidenta. Indiferent dacă ai un program de antrenament la sală sau acasă, include și câteva zile de odihnă, care să permită refacerea musculară.
În același timp, fii atent la alimentația corectă înainte și post-antrenament, căutând informații despre nutriție în ghiduri specializate, cum ar fi ghidul de nutriție RFKinetix. Alimentația corectă, alături de hidratare și somn pot aduce rezultate pe termen lung și beneficii pentru întregul organism. Nu uita să îți monitorizezi progresul încă de la începutul programului de sport, pentru a observa modificările în timp.
Dacă faci exerciții pentru slăbit, ține cont de câteva greșeli frecvente, pe care le prezentăm în cele ce urmează:
În general, alimentația vine în completarea exercițiilor fizice, așa că încearcă să găsești un echilibru din acest punct de vedere. Alimentația asigură practic combustibilul de care ai nevoie pentru sport, așadar este nevoie de o dietă corectă și echilibrată de hrană.
Cele mai multe calorii se ard în timpul antrenamentelor HIIT, care combină mai multe exerciții realizate rapid, într-un interval scurt de timp.
Poți opta la început pentru circa 2-3 zile pe săptămână, urmând ca ulterior să crești numărul de antrenamente la 4-5 pe săptămână, cu 2 zile de pauză pentru refacere.
Ambele tipuri de exerciții sunt eficiente, însă eficiența maximă apare când cele două sunt combinate. Exercițiile cardio susțin arderea grăsimilor, iar exercițiile de forță ajută la creșterea masei musculare.
Nu, un astfel de obiectiv nu este realist. Pierderea a 1 kg pe zi ar însemna, în principal, eliminarea apei și a masei musculare, nu a grăsimii.
Genuflexiunile, flotările, fandările, plank sau săritul corzii sunt unele dintre cele mai utile tipuri de exerciții pe care le poți face acasă.
În mod uzual, primele exerciții apar după circa 4-6 săptămâni de antrenament, însă starea de bine va fi îmbunătățită încă de la primele sesiuni.
Cele mai eficiente exerciții pentru slăbit la femei includ genuflexiuni, fandări, plank, antrenamente HIIT scurte și mersul în ritm alert, deoarece acestea ajută la creșterea mobilității și la definirea corporală.
Ca să nu te confrunți cu dureri articulare în timpul exercițiilor pentru slăbit este important să faci încălzirea corectă înainte și să nu te suprasoliciți în timpul antrenamentelor.
Proteina din zer, peștele, ouăle și mazărea reprezintă surse benefice de proteine pentru femei după exercițiile pentru slăbit.
Sursa foto: Pexels
